Strukoviny sú zdravé a pomáhajú chudnutiu. Takto ich môžete pripravovať

Strukoviny, skromné, ale výživné ingrediencie, sú často vnímané ako nudné. Ale prečo? Môže za to nedostatok kreativity. Dnes vám dáme množstvo tipov na rôzne recepty a zistíte, že strukoviny nie sú len šošovka na kyslo alebo hrachová kaša.

Navyše, keď sa pozrieme hlbšie, odhalíme skvosty plné bielkovín, vlákniny a minerálov, ktoré môžu spríjemniť každý pokrm. V dnešnom článku sa pozrieme, prečo a ako začleniť strukoviny do nášho jedálnička a prečo by sme ich mali jesť častejšie.

Prečo jesť strukoviny?

Strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, hrach a cícer, sú pokladnicou rastlinných bielkovín, čo je zásadné pre tých, ktorí sa stravujú prevažne rastlinne alebo hľadajú alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Bielkoviny sú stavebným kameňom našich svalov, kože, enzýmov a hormónov, a preto je ich dostatočný príjem kľúčový na udržanie zdravého tela.

Okrem bielkovín sú strukoviny významným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať dlhodobú sýtosť, čo môže prispieť k regulácii telesnej hmotnosti. Vláknina tiež zohráva úlohu v prevencii niektorých typov rakoviny, ako je kolorektálny karcinóm, a podporuje zdravý črevný mikróbiom.

Strukoviny obsahujú tiež železo, ktoré je nevyhnutné na výrobu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. Folát, ďalšia dôležitá živina obsiahnutá v strukovinách, podporuje tvorbu DNA a je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, pretože prispieva k rastu plodu.

Ďalším benefitom je prítomnosť ďalších minerálov a vitamínov, ako sú draslík, magnézium, vitamíny skupiny B a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a môžu znížiť riziko vzniku chronických ochorení, ako sú choroby srdca, diabetes 2. typu a niektoré formy rakoviny.

Z hľadiska ekologickej udržateľnosti má pestovanie strukovín mnoho výhod. Strukoviny majú schopnosť fixovať atmosférický dusík do pôdy prostredníctvom symbiózy s baktériami, čo obohacuje pôdu a znižuje potrebu chemických hnojív.

To nielen zlepšuje kvalitu pôdy pre budúce plodiny, ale taktiež znižuje emisie skleníkových plynov spojené s výrobou a používaním hnojív. Navyše strukoviny vyžadujú menej vody ako mnoho iných plodín, čo ich robí ideálnou voľbou pre oblasti so suchou klímou alebo tam, kde je voda vzácnym zdrojom.

Recept na polievku kwati

Kwati, tradičná nepálska polievka, je významným príspevkom v nepálskej kuchyni, najmä počas festivalu Janai Purnima, kedy sa konzumácia tejto polievky stáva súčasťou osláv konca monzúnovej sezóny a privítania zimnej sezóny. Táto polievka symbolizuje nielen kultúrne dedičstvo, ale je tiež považovaná za elixír zdravia, najmä v chladnejších mesiacoch, kedy je posilnenie imunitného systému kľúčové. Skúste ju!

Kwati sa pripravuje z deviatich rôznych druhov naklíčených strukovín: červené fazule, sójové bôby, mungo fazuľa, čierna šošovka, hrach, cícer, biela fazuľa a zelený hrášok. Každá z týchto strukovín je starostlivo vybraná pre svoje špecifické výživové hodnoty, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály, ktoré sú zásadné pre udržanie zdravého a vyváženého stravovania. V Čechách môže byť výzva niektoré z nich zohnať, preto odporúčam – vezmite strukoviny, ktoré máte v špajzke, a nechajte ich naklíčiť.

Ako naklíčiť strukoviny? Do zaváračky dajte strukoviny a zalejte ich vodou, nechajte ich 10 hodín pracovať. Potom do viečka urobte dierky. Niekoľkokrát denne strukoviny prepláchnite a vylejte vodu. Potom nechajte strukoviny v teplom a vlhkom prostredí klíčiť. Počas klíčenia dochádza k enzymatickým reakciám, ktoré sprístupňujú a zvyšujú množstvo dostupných živín, ako sú vitamíny skupiny B a vitamín C, a zároveň znižujú fytátový obsah, čo uľahčuje absorpciu minerálov.

A teraz už hurá na polievku! Prípravu kwati začnite zahriatím oleja v tlakovom hrnci alebo hlbokej panvici. Pridajte rímsku rascu, horčičné semienka a ajwain, kým semená nezačnú praskať, čo uvoľní ich arómu. Následne pridajte nadrobno nakrájaný zázvor, cesnak a chilli, ktoré dodajú polievke pikantnosť.

Po krátkom orestovaní pridajte strukoviny, kurkumu a rímsku rascu s koriandrom pre zemité a svieže tóny. Všetko premiešajte, pridajte vodu a varte, kým nie sú strukoviny mäkké a polievka nezhustne. Táto výživná zmes sa potom podáva s ryžou, čo zaistí komplexné a vyvážené jedlo bohaté na bielkoviny, vlákninu a esenciálne živiny.

Druhy sóje a prečo ju jesť

Sója je výnimočná svojim vysokým obsahom bielkovín a flexibilitou v kuchyni. V skutočnosti ponúka oveľa viac ako len vysoký obsah bielkovín. Obsahuje izoflavóny, skupinu fytoestrogénov, ktoré môžu mať pozitívne účinky na zdravie srdca a kostí a môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu.

Okrem toho môžu tieto látky podporovať zdravie kostí tým, že napodobňujú účinky estrogénov, čo je obzvlášť prospešné pre ženy v menopauze, ktoré majú vyššie riziko osteoporózy. Univerzálnosť sóje a zdravotné prínosy ju robia obľúbenou voľbou pre mnoho ľudí po celom svete.

Sója sa objavuje v mnohých formách, z ktorých každá ponúka unikátnu textúru a chuť, ktoré môžu obohatiť rôzne pokrmy. Tofu, ktoré je vyrobené zo sójového mlieka, má schopnosť absorbovať chute, do ktorých je marinované, čo z neho robí všestrannú ingredienciu pre širokú škálu receptov, od sladkých po slané.

Tempeh, fermentovaný sójový produkt, ponúka na rozdiel od tofu orieškovú chuť a pevnejšiu textúru, ktorá sa hodí do šalátov, sendvičov alebo ako náhrada mäsa v hlavných jedlách. Edamame, mladé sójové bôby varené v šupke, sú obľúbenou zdravou desiatou alebo prídavkom do šalátov a pokrmov z ázijskej kuchyne.

Čo si zo sóje pripraviť? Skúste napríklad marinované tofu. Základná marináda môže obsahovať sójovú omáčku, cesnak a zázvor či akékoľvek korenie, ktoré máte radi. Jednoducho nakrájajte tofu na plátky alebo kocky a nechajte ho marinovať v tejto zmesi aspoň 30 minút, ideálne však cez noc.

Potom môžete tofu grilovať alebo piecť v rúre, kým nezíska zlatistú farbu a chrumkavú textúru. Toto marinované tofu môžete podávať ako hlavný chod s ryžou a zeleninou alebo pridať do šalátov a sendvičov pre dodatočnú dávku bielkovín.

Šošovka po provensálsku

Že vás klasická šošovka už ničím neprekvapí? Chyba! Dnes sa pozrieme do srdca Provence. 500 gramov šošovky beluga namočte na 24-72 hodín do studenej vody. Po namočení šošovku dôkladne prepláchnite a uvarte v čistej vode do mäkka, čo obvykle trvá 30-40 minút.

Zatiaľ čo sa šošovka varí, pripravte si základ tejto provensálskej delikatesy. Na panvici zohrejte panenský olivový olej a orestujte na ňom nadrobno nakrájanú veľkú červenú cibuľu, kým nezmäkne a ľahko neskaramelizuje. To dodá jedlu sladkú chuť a arómu, ktorá skvele kontrastuje s bohatosťou šošovky. Potom pridajte tri malé lyžice hustého paradajkového pretlaku, tri polievkové lyžice sušeného provensálskeho korenia. Táto zmes korenia dodá pokrmu charakteristickú chuť a vôňu.

Keď je šošovka uvarená, scedíte ju a pridáte do panvice s cibuľou a korením. Všetko dôkladne premiešajte, aby sa chute spojili, a dochuťte jablčným octom, ktorý pokrmu dodá príjemnú kyslosť a hĺbku chuti. Nakoniec pokrm osoľte a okoreňte podľa chuti.

Šošovku po provensálsku podávajte teplú, posypanú balkánskym syrom, ktorý jej dodá krémovosť a slanosť. Ako sprievod sa hodí čerstvá zelenina a bylinky, napríklad oregano, ktoré pokrmu dodajú sviežosť. A nezabudnite na chrumkavý kváskový chlieb, pečené zemiaky alebo batáty, ktoré skvele doplnia celkovú chuť jedla.

Zdroj: